Insbesondere nach einer Schwangerschaft oder nach den Wechseljahren werden Frauen häufig mit dem Begriff des Beckenbodens konfrontiert. Dieser soll trainiert und dadurch gestärkt werden.
Doch was ist Beckenbodentraining eigentlich? Was wird dadurch bewirkt? Und was genau trainiert man da eigentlich wirklich?
Was genau ist eigentlich der Beckenboden?
Der Beckenboden ist die Muskulatur, die das Becken nach unten hin abschließt und dadurch den inneren Organen zusätzlichen Halt gibt. Wie jeder Muskel kann man auch den Beckenboden entspannen und anspannen. Diese Anspannung kommt beispielsweise bei alltäglichen Bewegungsabläufen wie dem aufrechten Sitzen oder Gehen vor. Auch beim Anheben von schweren Gegenständen hilft der Beckenboden mit. Außerdem trägt das Anspannen der Muskulatur dazu bei, dass die Schließmuskeln der Harnblase und des Anus aktiviert werden können. Beim Husten, Niesen oder Springen wirkt die Muskulatur reflektorisch dagegen und verhindert zum Beispiel das ungewollte Austreten von Urin. Einen entspannten Beckenboden hat man dagegen bei Toilettengängen sowie dem Geschlechtsverkehr.
Wodurch wird die Muskulatur geschwächt?
Eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur kommt vor allem durch körperliche Veränderungen zustande. Bei einer Schwangerschaft wiegt die Gebärmutter der Frau am Geburtstermin um die 4-5 kg mehr, sodass die Muskulatur wirklich Schwerstarbeit vollbringen muss, um dieses Gewicht zu tragen. Während der Schwangerschaft und nach der Geburt muss man die Muskulatur also erst einmal stärken. Doch auch mit zunehmendem Alter oder steigendem Übergewicht nimmt die Stärke des Gewebes und damit die Leistung der Beckenbodenmuskulatur ab. Um eine potenzielle Inkontinenz zu vermeiden, fangen viele Frauen früh damit an, ihre Muskulatur zu trainieren.
Siehe hierzu auch: Was ist Beckenbodentraining?
Was ist Beckenbodentraining?
Beim Beckenbodentraining wird durch unterschiedliche Übungen die Muskulatur an- und entspannt und dadurch gestärkt. Übungen für die innere Stabilität werden zum Beispiel auch beim Pilates oder Yoga gemacht. Außerdem gibt es auch viele Bücher darüber, wie das individuelle Beckenbodentraining aussehen kann. Es gibt aber viele einfach Tricks, wie Sie zu Hause fast beiläufig den Beckenboden stärken können.
Übung 1: Am Schreibtisch anspannen
Wenn Sie beispielsweise einer Tätigkeit am Schreibtisch nachgehen, können Sie hier ganz unbemerkt trainieren. Setzen Sie sich dafür aufrecht und mit aufgestellten Beinen hin. Konzentrieren Sie sich und versuchen Sie beim Ausatmen die Scheide mittels Muskelkraft zu schließen, beim Einatmen zu öffnen. Versuchen Sie dies anschließend im Bereich des Dammes mit dem After und der Harnröhre. Halten Sie diese Übung einige Sekunden und wiederholen Sie sie bis zu 6-mal.
Übung 2: Die Sitzhöcker zusammenziehen
Eine weitere Übung, die Sie im Sitzen ausführen können, gelingt ebenfalls in einer aufrechten Haltung. Versuchen Sie die Sitzknochen beim Ausatmen anzuheben und zusammenzuziehen, beim Einatmen wieder zu lockern. Auch dies können Sie einige Sekunden halten.
Übung 3: Im Liegen anspannen
Die folgende Übung findet im Liegen statt und sollten Sie daher am besten in den eigenen vier Wänden machen. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden auf und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben seitlich neben sich. Heben Sie Ihren Beckenboden an und versuchen Sie dabei, ihre Scheidenmuskulatur anzupassen. Dabei das Ausatmen nicht vergessen. Beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies können Sie je nach Belieben wiederholen. Wer sich steigern möchte, kann auch bei jedem Mal mehr vom Rücken abheben, sodass irgendwann der Körper nur noch über Schultern bei angespannter Muskulatur auf dem Boden gehalten wird.
Übung 4: Liebeskugeln tragen
Wer mag, kann sich auch Liebeskugeln anschaffen und diese regelmäßig tragen. Diese werden lediglich durch das Anspannen der Scheide im Körper gehalten. Hier sollten Sie allerdings nicht übertreiben, sondern mit leichten Kugeln beginnen und diese auch nur 5-10 Minuten tragen. Auch ein Muskelkater im Beckenboden ist nämlich möglich.
Auch Männer haben einen Beckenboden
Übrigens gibt es eine schwächere Beckenbodenmuskulatur auch bei Männern. Viele Männer sind überrascht, wenn sie überhaupt erfahren, dass auch sie über einen Beckenboden verfügen. Auch dieser ist verantwortlich für Probleme wie Inkontinenz, allerdings treten diese meist sehr viel später ein als bei Frauen. Auch für Männer gibt es dann ein gezieltes Beckenbodentraining, beispielsweise nach einer Prostataoperation. Außerdem werden durch regelmäßiges Training, schon in früheren Jahren, Potenzprobleme verhindert.
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